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1)宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。 2)收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 3)稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

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